Тяга в наклоне

Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях - это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.

Техника упражнения:

• • Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;
• • Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;
• • На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;
• • На выдохе примите исходное положение.

Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой - это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения - меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины. 

Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.

 

Видео:

Тяга гантели одной рукой стоя

Основные ошибки такой тренировки:

• • Вращение спиной;
• • Округление спины;
• • Отведение локтя в сторону.

Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.

Мышцы спины при работе с гантелью

• • Широчайшая мышца спины;
• • Трапеция;
• • Задняя дельта;
• • Предплечье.

Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

• • Подтягивание на турнике
• • Тяга штанги в наклоне;
• • Тяга гантелей на наклонной скамье.